SENYUM SEMANGAT

Semester Ganjil

BAB 1 PERMAINAN BOLA BESAR

Ringkasan Materi Pokok

A. Permainan Sepakbola

Sepak bola adalah permainan olahraga beregu bola besar yang terdiri dari 11 orang tiap regu. Permainan ini dipimpin oleh wasit yang dibantu oleh hakim garis.

1. Teknik Dasar Menyundul Bola

a. Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu/sikap melangkah, kedua lutut agak rendah

b. Kedua lengan di depan samping badan, pandangan tertuju pada arah bola

c. Lentingkan pinggang kebelakang dan keraskan otot leher serta berat badan bertumpu pada kaki belakang

d. Arah pandangan pada bola. Gerakan pinggang kedepan, hingga dahi tepat ,menyongsong arah datangnya benda

e. Gerakan badan dibawa kedepan

f. Kedua lutut diluruskan serta kedua tumit terangkat dari tanah

g. Pandangan mengikuti arah bola

2. Latihan Dasar Menggiring Bola

a. Menggiring bola menggunakan kaki bagian dalam

b. Menggiring bola menggunakan kaki bagian luar

3. Latihan Dasar Menahan Bola

a. Menahan bola dengan menggunakan paha

b. Menahan bola dengan menggunakan kaki bagian luar

B. Permainan Bola Volley

1. Keterampilan Gerak Dasar Sevice Atas (Tenis Service)

a. Berdiri tegak

b. Kedua kaki siap melangkah (kaki kiri didepan, kanan dibelakang)

c. Tangan kiri memegang bola didepan badan

d. Pandangan ke arah bola (depan)

e. Lambungkan bola keatas agak kebelakang menggunakan tangan kiri

f. Lentingkan badan kebelakang

g. Bersamaan dengan gerakan badan ke depan, bola dipukul menggunakan tangan yang dibantu dengan mengaktifkan pergelangan tangan

h. Berat badan dibawa kedepan dengan melangkahkan kaki kebelakang (kanan) kedepan

i. Pandangan mengikuti arah gerakan bola

2. Keterampilan Teknik Dasar Membendung (Block)

a. Tahap persiapan

b. Gerakan

c. Akhir Gerakan

3. Keterampilan Teknik Dasar Smash

a. Berat badan pada kaki depan

b. Pandangan kearah depan (arah net)

c. Gerak awalan, melangkah sebelum melakukan tolakan biasanya dilakukan paling sedikit dua langkah dan langkah terakhir lebar

d. Gerak tolakan, menolak dengan kedua kaki ke atas dibantu dengan ayunan kedua lengan kedepan atas

e. Gerak pukulan, memukul bola dengan telapak tangan pada bagian atas bola bersamaan dengan pergelangan tangan diaktifkan

f. Gerak mendarat, mendarat dengan kedua ujung telapak kaki, bersamaan kedua lutut mengeper

g. Kedua lutut direndahkan

h. Berat badan dibawa kedepan

i. Pandangan kedepan atas

j. Kedua lengan didepan samping badan

BAB 2 PERMAINAN BOLA KECIL

Ringkasan Materi Pokok

A. Softball

Permainan ini merupakan permaian yang meyerupai rounders. Dimana teknik dasarnya meliputi, gerakan lempar tangkap bola, memukul, dan lari. Softball merupakan permainan beregu yang dilakukan diluar (out door) dimana setiap regu terdiri dari 9 orang. Olahraga ini bisa dilakukan oleh semua umur dan untuk lelaki dan juga perempuan.

1. Teknik Melempar Bola

Jenis melempar bola meliputi :

a. Melempar lurus

b. Melempar samping

c. Melempar bawah

d. Pitching sling shoot dan wind mill

2. Teknik Menangkap Bola

a. Teknik menangkap bola lambung (catch fly ball)

b. Teknik menangkap bola lurus (catch strike ball)

c. Teknik menangkap bola gulir (catch ground ball)

3. Teknik Dasar Memegang Stik

a. Pegangan panjang bawah

b. Pegangan tengah

c. Pegangan atas

4. Teknik Memukul dalam Permainan Softball

Tujuan memukul adalah menyerang lawan agar memperoleh nilai untuk meraih kemenangan. Disamping itu, termasuk kerja batter untuk menyelamatkan diri dan membantu teman untuk meraih fase berikutnya. Untuk melakukan pukulan terhadap bola, perlu memperhatikan prinsip seperti memegang bat, sikap kaki, posisi badan, gerakan kaki dan ayunan lengan, serta gerakan lanjutan.

B. Bulu Tangkis

Dalam permainan yang sebenarnya, permainan bulutangkis menggunakan bola dengan ukuran sebagai berikut :

Ø Berat bola antara 4,75 - 5,50 gram

Ø Jumlah bulu 14-16 helai yang panjanganya antara 4mm – 7mm

Ø Bulu ditancapkan pada gabus bergaris tengah 25-28 mm

Ø Garis tengah bulu bagian atas 54 mm

1. Teknik Dasar Service

a. Teknik dasar service panjang forehand

b. Teknik dasar service pendek forehand

c. Teknik dasar service pendek backhand

2. Teknik Dasar Pengembalian Service

a. Pengembalian service panjang (pada permainan tunggal)

b. Pengembalian service pendek (pada permainan ganda)

3. Kombinasi Keterampilan Teknik Dasar

a. Batasan pengertian kombinasi

b. Model pembelajaran kombinasi keterampilan teknik dasar

BAB 3 ATLETIK

Ringkasan Materi Pokok

A. Penguasaan Materi Lari Jarak Menengah

Yaitu lari yang dilakukan pada lintasan melingkar atau track dengan menempuh jarak 800 m dan 1500 m.

1. Teknik Dasar yang Harus Dikuasai Pelari

a. Start

b. Sikap badan saat lari

c. Sikap badan saat masuk finish

2. Prinsip Gerak dalam Lari Jarak Menengah

a. Gerakan lari dimulai dari aba-aba start

b. Sikap badan condong kedepan dengan sudut ±10º

c. Kedua tangan diayunkan secara santai beberapa cm diatas pinggang

d. Frekuensi gerakan kaki pada saat lari tidak terlalu cepat

e. Pendaratan kaki pada tanah diawali dengan sisi luar kaki bagian tengah

3. Faktor Penting dalam Lari Jarak Menengah

Factor yang perlu diperhatikan saat lari jarak menengah antara lain, gaya (style), daya tahan tubuh (stamina), kecepatan (speed), pertimbangan langkah (space judgement), kepemimpinan (leadership).

4. Latihan Kombinasi Lari Jarak Menengah

a. Gerak mengayun tangan dan lari ditempat

b. Gerakan lari dan memasuki finish

BAB 4 BELA DIRI

Ringkasan Materi Pokok

A. Pencak Silat

Pencak silat adalah olahraga bela diri yang terdiri dari gerakan jasmani yang lemah gemulai namun penuh bertenaga dan dilandasi dengan rohani yang berbudi luhur.

1. Bentuk Latihan Gerakan Pembelaan dalam Pencak Silat

a. Langkah

1) Lurus

2) Gergaji

3) Ladam tunggal

4) Ladam rangkap

5) Segitiga tunggal

6) Segitiga rangkap

7) Segi empat lurus

8) Segi empat potong serta langkah huruf S

b. Bentuk latihan tangkisan

Tangkisan yaitu teknik pembelaan dengan mengadakan kontak langsung dengan serangan lawan. Tangkisan dapat dilakukan dengan satu tangan, dua tangan dan kaki.

c. Bentuk Latihan elakan

Yaitu teknik pembelaan dalam pencak silat menghindari serangan lawan tanpa melangkahkan kaki. Elakan dalam pencak silat dapat dibagi menjadi 5, yaitu :

1) Elakan hadap

2) Elakan samping

3) Elakan belakang

4) Elakan atas

5) Elakan bawah

2. Gerakan Serangan Tangan atau Kaki

a. Jenis Serangan tangan / pukulan

b. Jenis Serangan kaki / tendangan

1) Serangan kaki dapat menggunakan punggung kaki/sabit, telapak kaki / tendangan A, ujung kaki / gajul, pisau kaki / tendangan T, dan tendangan belakan / tumit

2) Serangan lutut terdiri atas bawah dan samping

3. Tangkapan

a. Tangkapan tangan

b. Tangkapan dengan lengan

BAB 5 KEBUGARAN JASMANI

Ringkasan Materi Pokok

A. Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani merupakan kemampuan seseorang untuk melakukan kegiatan sehari-hari tanpa kelelahan. Kebugaran jasmani dalam melakukan latihan harus terprogam yang disesuaikan dengan usia, kegiatan sehari-hari serta didukung dengan makan dan istirahat yang seimbang. Selain itu, aktivitas olahraga dapat mengurangi kanker payudara. Wanita yang melakukan olahraga teratur dari usia 12-22 tahun secara penelitian akan terhindar dari kanker payudara hingga 23% dari wanita yang tidak melakukan olahraga.

B. Latihan Kekuatan

a. Push Up

b. Pull Up

c. Latihan kekuatan otot perut

d. Back Up

e. Latihan kekuatan otot kaki dengan naik turun anak tangga

C. Latihan Daya Tahan

1. Melakukan two arms press

2. Latihan otot tangan dengan melakukan gerakan saling mendorong berhadapan dengan teman yang seimbang

3. Latihan otot punggung dengan melakukan gerakan back-up secara berpasangan dalam waktu 1 menit

4. Latihan otot kaki dengan melakukan naik turun pada sebuah kotak kurang lebih 30 cm.

5. Bentuk latihan ketahanan dapat dilakukan menurut kemampuan setiap anak, misalnya :

a. Latihan otot tangan

b. Latihan otot punggung

c. Latihan otot kaki

d. Latihan otot perut

BAB 6 AKTIVITAS SENAM DAN RITMIK

Ringkasan Materi Pokok

A. Senam Lantai

1. Gerakan Meroda

2. Guling Lenting

3. Gerak Rangkaian pada Senam Lantai

a. Rangkaian meroda dan guling lenting

b. Rangakaian guling depan dan guling lenting

4. Rangkaian Meroda dan Guling Depan

B. Senam Irama Menggunakan Gada

1. Gada

Ciri-ciri :

a. Kepala gada berdiameter 3 cm

b. Leher gada berdiameter 2,2 cm

c. Kaki dasar lebih kecil dengan diameter 2,5 cm

d. Panjang gada 40-50 cm dan berat 150 gram

2. Teknik Memegang Gada

a. Pegangan biasa (regular grip)

b. Pegangan berlawanan (reserve grip)

c. Pegangan biasa atau pegangan atas

d. Pegangan berlawanan atau pegangan bawah

3. Bentuk Latihan Gerakan Menggunakan Badan

a. Gerakan mengayun

b. Gerakan mengangkat

c. Gerakan memutar

BAB 7 RENANG

Ringkasan Materi Pokok

A. Renang Gaya Bebas

1. Hakikat Renang

Renang adalah sikap badan mengapung dipermukaan air dengan melakukan gerakan kaki ataupun tangan dapat bergerak maju dengan bernafas secara bebas.

2. Teknik Gerakan Kaki

a. Teknik dilakukan dengan cara kedua tangan berpegangan pada besi dipinggir kolam

b. Kedua kaki lurus kebelakang dan digerakkan turun naik secara bergantian dengan sumber gerakan dari pangkal paha

3. Teknik Gerakan Tangan

a. Kedua kaki dibuka lebar dan berdiri dikolam yang dangkal

b. Bungkukkan badan bersamaan kedua tangan lurus kedepan

c. Kemudian, tangan kebelakang hingga lurus disamping paha. Setelah itu, tangan diangkat keatas hingga siku-siku membentuk sudut ± 90º

d. Tangan dijatuhkan kedalam air dengan ibu jari masuk dulu sejajar tangan yang didepannya, dilakukan secara terus menerus dan seterusnya.

4. Teknik Pengambilan Nafas

a. Berdiri menghadap kedinding kolam dan kedua tangan memegang pada besi ditepi kolam

b. Teknik kedua lutut direndahkan hingga kepala masuk kedalam air. Putar leher kekanan dan kekiri dan lakukan secara bergantian.

c. Pada saat leher diputar dan mulut berada diatas permukaan air, hirup udara sebanyak-banyaknya dan saat mulut diair buang nafas dari mulut hingga habis.

5. Teknik Gerakan Renang Gaya Bebas

a. Posisi tubuh streamline

b. Kaki digerakkan naik turun secara bergantian dengan sumber gerakan pangkal paha

c. Gerakan tangan beputar kedepan dengan gerakan menarik dan mendorong dalam air

d. Saat leher memutar keluar permukaan air, hirup udara dari mulut dan saat kepala berada didalam air, keluarkan nafas dari mulut.

Semester Genap

BAB 1 PERMAINAN BOLA BESAR

Ringkasan Materi Pokok

C. Permainan Sepakbola

Sepak bola adalah permainan olahraga beregu bola besar yang terdiri dari 11 orang tiap regu. Permainan ini dipimpin oleh wasit yang dibantu oleh hakim garis.

4. Teknik Dasar Menyundul Bola

h. Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu/sikap melangkah, kedua lutut agak rendah

i. Kedua lengan di depan samping badan, pandangan tertuju pada arah bola

j. Lentingkan pinggang kebelakang dan keraskan otot leher serta berat badan bertumpu pada kaki belakang

k. Arah pandangan pada bola. Gerakan pinggang kedepan, hingga dahi tepat ,menyongsong arah datangnya benda

l. Gerakan badan dibawa kedepan

m. Kedua lutut diluruskan serta kedua tumit terangkat dari tanah

n. Pandangan mengikuti arah bola

5. Latihan Dasar Menggiring Bola

c. Menggiring bola menggunakan kaki bagian dalam

d. Menggiring bola menggunakan kaki bagian luar

6. Latihan Dasar Menahan Bola

c. Menahan bola dengan menggunakan paha

d. Menahan bola dengan menggunakan kaki bagian luar

D. Permainan Bola Volley

4. Keterampilan Gerak Dasar Sevice Atas (Tenis Service)

j. Berdiri tegak

k. Kedua kaki siap melangkah (kaki kiri didepan, kanan dibelakang)

l. Tangan kiri memegang bola didepan badan

m. Pandangan ke arah bola (depan)

n. Lambungkan bola keatas agak kebelakang menggunakan tangan kiri

o. Lentingkan badan kebelakang

p. Bersamaan dengan gerakan badan ke depan, bola dipukul menggunakan tangan yang dibantu dengan mengaktifkan pergelangan tangan

q. Berat badan dibawa kedepan dengan melangkahkan kaki kebelakang (kanan) kedepan

r. Pandangan mengikuti arah gerakan bola

5. Keterampilan Teknik Dasar Membendung (Block)

d. Tahap persiapan

e. Gerakan

f. Akhir Gerakan

6. Keterampilan Teknik Dasar Smash

k. Berat badan pada kaki depan

l. Pandangan kearah depan (arah net)

m. Gerak awalan, melangkah sebelum melakukan tolakan biasanya dilakukan paling sedikit dua langkah dan langkah terakhir lebar

n. Gerak tolakan, menolak dengan kedua kaki ke atas dibantu dengan ayunan kedua lengan kedepan atas

o. Gerak pukulan, memukul bola dengan telapak tangan pada bagian atas bola bersamaan dengan pergelangan tangan diaktifkan

p. Gerak mendarat, mendarat dengan kedua ujung telapak kaki, bersamaan kedua lutut mengeper

q. Kedua lutut direndahkan

r. Berat badan dibawa kedepan

s. Pandangan kedepan atas

t. Kedua lengan didepan samping badan

BAB 2 PERMAINAN BOLA KECIL

Ringkasan Materi Pokok

C. Softball

5. Teknik Melempar Bola

Jenis melempar bola meliputi :

e. Melempar lurus

f. Melempar samping

g. Melempar bawah

h. Pitching sling shoot dan wind mill

6. Teknik Menangkap Bola

d. Teknik menangkap bola lambung (catch fly ball)

e. Teknik menangkap bola lurus (catch strike ball)

f. Teknik menangkap bola gulir (catch ground ball)

7. Teknik Dasar Memegang Stik

d. Pegangan panjang bawah

e. Pegangan tengah

f. Pegangan atas

8. Teknik Memukul dalam Permainan Softball

D. Bulu Tangkis

Dalam permainan yang sebenarnya, permainan bulutangkis menggunakan bola dengan ukuran sebagai berikut :

Ø Berat bola antara 4,75 - 5,50 gram

Ø Jumlah bulu 14-16 helai yang panjanganya antara 4mm – 7mm

Ø Bulu ditancapkan pada gabus bergaris tengah 25-28 mm

Ø Garis tengah bulu bagian atas 54 mm

4. Teknik Dasar Service

d. Teknik dasar service panjang forehand

e. Teknik dasar service pendek forehand

f. Teknik dasar service pendek backhand

5. Teknik Dasar Pengembalian Service

c. Pengembalian service panjang (pada permainan tunggal)

d. Pengembalian service pendek (pada permainan ganda)

6. Kombinasi Keterampilan Teknik Dasar

c. Batasan pengertian kombinasi

d. Model pembelajaran kombinasi keterampilan teknik dasar

BAB 3 ATLETIK

Ringkasan Materi Pokok

B. Penguasaan Materi Lari Jarak Menengah

Yaitu lari yang dilakukan pada lintasan melingkar atau track dengan menempuh jarak 800 m dan 1500 m.

5. Teknik Dasar yang Harus Dikuasai Pelari

d. Start

e. Sikap badan saat lari

f. Sikap badan saat masuk finish

6. Prinsip Gerak dalam Lari Jarak Menengah

f. Gerakan lari dimulai dari aba-aba start

g. Sikap badan condong kedepan dengan sudut ±10º

h. Kedua tangan diayunkan secara santai beberapa cm diatas pinggang

i. Frekuensi gerakan kaki pada saat lari tidak terlalu cepat

j. Pendaratan kaki pada tanah diawali dengan sisi luar kaki bagian tengah

7. Faktor Penting dalam Lari Jarak Menengah

8. Latihan Kombinasi Lari Jarak Menengah

c. Gerak mengayun tangan dan lari ditempat

d. Gerakan lari dan memasuki finish

BAB 4 BELA DIRI

Ringkasan Materi Pokok

B. Pencak Silat

Pencak silat adalah olahraga bela diri yang terdiri dari gerakan jasmani yang lemah gemulai namun penuh bertenaga dan dilandasi dengan rohani yang berbudi luhur.

4. Bentuk Latihan Gerakan Pembelaan dalam Pencak Silat

d. Langkah

9) Lurus

10) Gergaji

11) Ladam tunggal

12) Ladam rangkap

13) Segitiga tunggal

14) Segitiga rangkap

15) Segi empat lurus

16) Segi empat potong serta langkah huruf S

e. Bentuk latihan tangkisan

Tangkisan yaitu teknik pembelaan dengan mengadakan kontak langsung dengan serangan lawan. Tangkisan dapat dilakukan dengan satu tangan, dua tangan dan kaki.

f. Bentuk Latihan elakan

Yaitu teknik pembelaan dalam pencak silat menghindari serangan lawan tanpa melangkahkan kaki. Elakan dalam pencak silat dapat dibagi menjadi 5, yaitu :

6) Elakan hadap

7) Elakan samping

8) Elakan belakang

9) Elakan atas

10) Elakan bawah

5. Gerakan Serangan Tangan atau Kaki

c. Jenis Serangan tangan / pukulan

d. Jenis Serangan kaki / tendangan

3) Serangan kaki dapat menggunakan punggung kaki/sabit, telapak kaki / tendangan A, ujung kaki / gajul, pisau kaki / tendangan T, dan tendangan belakan / tumit

4) Serangan lutut terdiri atas bawah dan samping

6. Tangkapan

c. Tangkapan tangan

d. Tangkapan dengan lengan

BAB 5 KEBUGARAN JASMANI

Ringkasan Materi Pokok

D. Pengertian Kebugaran Jasmani

E. Latihan Kekuatan

f. Push Up

g. Pull Up

h. Latihan kekuatan otot perut

i. Back Up

j. Latihan kekuatan otot kaki dengan naik turun anak tangga

F. Latihan Daya Tahan

6. Melakukan two arms press

7. Latihan otot tangan dengan melakukan gerakan saling mendorong berhadapan dengan teman yang seimbang

8. Latihan otot punggung dengan melakukan gerakan back-up secara berpasangan dalam waktu 1 menit

9. Latihan otot kaki dengan melakukan naik turun pada sebuah kotak kurang lebih 30 cm.

10. Bentuk latihan ketahanan dapat dilakukan menurut kemampuan setiap anak, misalnya :

e. Latihan otot tangan

f. Latihan otot punggung

g. Latihan otot kaki

h. Latihan otot perut

BAB 6 AKTIVITAS SENAM DAN RITMIK

Ringkasan Materi Pokok

C. Senam Lantai

5. Gerakan Meroda

6. Guling Lenting

7. Gerak Rangkaian pada Senam Lantai

c. Rangkaian meroda dan guling lenting

d. Rangakaian guling depan dan guling lenting

8. Rangkaian Meroda dan Guling Depan

D. Senam Irama Menggunakan Gada

4. Gada

Ciri-ciri :

e. Kepala gada berdiameter 3 cm

f. Leher gada berdiameter 2,2 cm

g. Kaki dasar lebih kecil dengan diameter 2,5 cm

h. Panjang gada 40-50 cm dan berat 150 gram

5. Teknik Memegang Gada

e. Pegangan biasa (regular grip)

f. Pegangan berlawanan (reserve grip)

g. Pegangan biasa atau pegangan atas

h. Pegangan berlawanan atau pegangan bawah

6. Bentuk Latihan Gerakan Menggunakan Badan

d. Gerakan mengayun

e. Gerakan mengangkat

f. Gerakan memutar

BAB 7 RENANG

Ringkasan Materi Pokok

B. Renang Gaya Bebas

6. Hakikat Renang

Renang adalah sikap badan mengapung dipermukaan air dengan melakukan gerakan kaki ataupun tangan dapat bergerak maju dengan bernafas secara bebas.

7. Teknik Gerakan Kaki

c. Teknik dilakukan dengan cara kedua tangan berpegangan pada besi dipinggir kolam

d. Kedua kaki lurus kebelakang dan digerakkan turun naik secara bergantian dengan sumber gerakan dari pangkal paha

8. Teknik Gerakan Tangan

e. Kedua kaki dibuka lebar dan berdiri dikolam yang dangkal

f. Bungkukkan badan bersamaan kedua tangan lurus kedepan

g. Kemudian, tangan kebelakang hingga lurus disamping paha. Setelah itu, tangan diangkat keatas hingga siku-siku membentuk sudut ± 90º

h. Tangan dijatuhkan kedalam air dengan ibu jari masuk dulu sejajar tangan yang didepannya, dilakukan secara terus menerus dan seterusnya.

9. Teknik Pengambilan Nafas

e. Berdiri menghadap kedinding kolam dan kedua tangan memegang pada besi ditepi kolam

f. Teknik kedua lutut direndahkan hingga kepala masuk kedalam air. Putar leher kekanan dan kekiri dan lakukan secara bergantian.

g. Pada saat leher diputar dan mulut berada diatas permukaan air, hirup udara sebanyak-banyaknya dan saat mulut diair buang nafas dari mulut hingga habis.

10. Teknik Gerakan Renang Gaya Bebas

e. Posisi tubuh streamline

f. Kaki digerakkan naik turun secara bergantian dengan sumber gerakan pangkal paha

g. Gerakan tangan beputar kedepan dengan gerakan menarik dan mendorong dalam air

h. Saat leher memutar keluar permukaan air, hirup udara dari mulut dan saat kepala berada didalam air, keluarkan nafas dari mulut.

Jumat, 08 Juni 2012

Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan

Mengenai Saya

Arsip Blog